HSPの私が虚弱体質を克服した5つの工夫

「体が弱くて人並みに動けない…」「ほぼ毎月カゼをひくのだが…」

そんな悩みを抱えていた私ですが、あるきっかけで生活を見直したところ、少しずつ体力が戻り、今では元気に過ごせるようになりました。

同じように悩んでいる方に、私の経験が少しでも役立てばと思い、この記事を書きましたので、ぜひ参考にして下さい。

虚弱体質とは？まずは原因を知ろう

虚弱体質の主な特徴と傾向

「虚弱体質」とは、一般的に“体が弱い”と感じる状態を指します。

具体的には以下のような特徴が挙げられます。

よくある症状	説明
疲れやすい	少しの活動でも疲労感が強い
風邪をひきやすい	季節の変わり目や人混みで体調を崩す
朝が弱い	睡眠時間が十分でも起きるのがつらい
食が細い	食事量が少なく、栄養が不足しがち
肌や胃腸が敏感	アレルギーや不調が出やすい

私自身、子どものころからこれらの症状に当てはまり、周囲からも「体が弱い子」と言われてきました。

自分ではいっぱい食べているのに、高校生の頃は医師から栄養失調と言われ、一緒に行った母が「顔から火が出るかと思った」と言っていた思い出があります。

特に寒暖差や人ごみに弱く、外出するだけで熱が出たり、頭痛がおきることも珍しくありませんでした。

よくある原因とは？生活と体質の関係

調べてみると虚弱体質の原因は一つではないようです。

いくつかの要因が複合的に関わっていると考えられます。

• 栄養不足や偏り
  　→ 食事が不規則だったり、エネルギー源やタンパク質、ビタミン類が不足すると、免疫力や体力の低下を招きやすくなります。
• 生活リズムの乱れ
  　→ 寝不足や運動不足は、疲れが抜けない原因になります。
  　体がうまく回復できないことで「弱さ」を感じやすくなります。
• 過度なストレス
  　→ メンタルが弱ると自律神経も乱れ、体の不調につながります。
• 生まれつきの体質や感受性
  　→ 私のようなHSP（繊細気質）傾向の人は、五感や環境の変化に強く反応することで、体が過剰に疲れてしまうことがあります。

HSP気質との関連性も視野に

HSP（Highly Sensitive Person）は、周囲の音・光・人の感情などに敏感な気質を持つ人のことを指します。

実はこの繊細さが、虚弱体質と結びつくことがあります。

• 人混みに行くとすぐにぐったりする
• 緊張しやすく、胃腸の調子が崩れやすい
• 強い刺激に反応しすぎて疲れる

こうしたHSP特有の反応が、一般的には「体が弱い」と受け取られがちなのです。

ですが、私は「体質は変えられなくても、整え方はある」と気づき、次の章で紹介するような工夫を取り入れてきました。

改善のカギは生活習慣にあり

虚弱体質を克服する上で、私がまず取り組んだのは「生活習慣の見直し」でした。

特別な治療を受けたわけではなく、自分のペースでコツコツと整えていっただけですが、体が明らかに変わっていきました。

ここでは、HSP気質の私でも無理なく取り組めた習慣改善の工夫をご紹介します。

毎日のリズムを整える

早寝早起きと光のリズム

私が最初に変えたのは「朝日を浴びて起きる」ことでした。

HSPは環境変化に敏感なので、体内時計が乱れやすい傾向があります。

そのため、朝起きたらすぐにカーテンを開け、自然光を浴びて体をリセット。

夜はスマホを早めに切り上げ、間接照明でリラックスするようにしました。

ポイント：

• 朝7時前に起きて太陽光を浴びる
• 夜は22時以降スマホを見ない
• 就寝前の照明は暖色系に切り替える

この生活リズムの改善だけで、朝のだるさが軽減され、体の回復力がぐっと高まりました。

無理のない運動習慣

体を動かすのが苦手だった私が始めたのは、「1日10分のゆるストレッチ」と「週3回の散歩」です。

激しい運動ではなく、あくまで“心地よさ”を重視したものにしました。

おすすめメニュー：

運動内容	所要時間	効果
朝のラジオ体操	約3分	全身の血行を促進
寝る前ストレッチ	約10分	副交感神経が優位に
散歩（朝または夕方、早歩き）	20分〜30分	自律神経の安定、筋力アップ

特に自然のある場所での散歩は、HSPにとっても心身が整いやすい方法です。

運動が習慣になると、風邪をひく頻度も減ってきました。

寝る前ストレッチはYouTubeの「ビーライフ」というヨガのチャンネルを見ています。
１０分前後の動画が多く、内容も初心者が取り組みやすいです。

早歩き（散歩）はトリセツで最強の全身筋トレとして放送されていたので、始めましたが効果を感じています。

ストレスを軽減する工夫

気持ちの余裕をつくる環境整備

虚弱体質の人は、同時に「疲れやすい脳」を持っていることが多いです。

部屋の片付けをして視覚情報を減らし、音や匂いの刺激もコントロールしました。

私が実践した環境づくり：

• 朝のルーティンを固定化（悩む時間を減らす）
• 音楽やアロマで自律神経を整える
• SNSやテレビの情報量をセーブする
• 耳栓をする
• 服で悩まないように一週間の服を決めておく

特に朝の「決められた流れ」があるだけで、思考の疲労が激減しました。

HSP気質の人が注意すべきこと

HSP気質を持つ人は、周囲の人間関係や責任感でエネルギーを消耗しがちです。

そのため「自分に合った距離感」を保つことも体調管理には重要でした。

• LINEやメールはまとめて返信する
• 頼まれごとをすぐに引き受けない
• 感情的な人との接触を避ける時間も確保する

こうした小さな「守り方」が、自分のエネルギーを守り、体の不調を遠ざけてくれるのです。

食事で体質をサポートする

虚弱体質を改善するうえで、毎日の「食事」はとても大きな役割を果たします。

私自身、以前は「とにかく量を食べれば元気になる」と思っていたのですが、実は質のほうが重要でした。

体力を底上げするために必要な栄養素を意識するようになってから、体の軽さや疲労感が大きく変わったのを実感しました。

体力をつける栄養素とは

タンパク質とビタミンB群

虚弱体質の改善には、「エネルギーを作る材料」と「それを効率よく使う補酵素」の両方が必要です。

タンパク質は筋肉や血液、免疫細胞をつくる土台となり、ビタミンB群は代謝をサポートする重要な栄養素です。

栄養素	主な働き	含まれる食品例
タンパク質	筋肉・血液・免疫機能を構成	鶏むね肉、豆腐、納豆、卵
ビタミンB1	糖の代謝、疲労回復	豚肉、玄米、枝豆
ビタミンB6	タンパク質の代謝	バナナ、まぐろ、にんにく

これらは毎日の食事に少しずつ取り入れやすく、続けやすいのがポイントです。

鉄分とマグネシウム

「立ちくらみがある」「朝が起きづらい」といった虚弱傾向は、実は隠れ貧血やミネラル不足が原因の場合もあります。

特に女性やHSP気質の人は、鉄やマグネシウム不足による自律神経の乱れに注意が必要です。

栄養素	主な働き	含まれる食品例
鉄分	酸素の運搬、エネルギー生産	レバー、ひじき、あさり、ほうれん草
マグネシウム	神経の安定、筋肉の働き	ナッツ類、豆類、海藻類

特にマグネシウムは「リラックスミネラル」とも呼ばれ、ストレス軽減や睡眠の質向上にもつながります。

おすすめの食材とレシピの工夫

私が実践している「虚弱体質サポートメニュー」は、手軽に栄養を補えるよう工夫しています。

無理なく、でも着実に体が変わる組み合わせを意識しました。

おすすめメニュー例：

• 朝食：卵かけごはん＋納豆＋みそ汁（わかめ入り）
  　→ タンパク質＋ミネラルの黄金コンビ。手軽なのに栄養価が高い。
• 昼食：鶏むね肉のサラダ＋玄米おにぎり
  　→ 疲れにくい体づくりに必要なエネルギーをしっかり摂取。
• 間食：バナナ＋くるみ
  　→ ビタミンB群とマグネシウムの補給に最適。
• 夕食：鮭のホイル焼き＋ひじきの煮物＋味噌汁
  　→ 鉄分・ビタミン・タンパク質がバランスよく摂れる。

大切なのは「毎日完璧を目指す」のではなく、「1日のどこかで1品だけでも意識する」ことです。

少しの積み重ねで、体質は確実に変わっていきます。

忙しくて続けられないという方はサプリに頼るのも全然アリです。大事なのは続けることです。

補助的なケアで体を支える

食事や生活習慣を整えても、日々の体調には波があります。

そんなとき、私が取り入れてよかったと感じたのが「補助的なケア」です。

サプリメントや漢方、ハーブなどは、栄養の不足を補ったり、自律神経をサポートしたりと、虚弱体質の支えになってくれました。

もちろん、医薬品ではないため、あくまで生活の補助としての使い方になりますが、体への優しいアプローチができるのが魅力です。

市販サプリの選び方と注意点

サプリメントは手軽に始められますが、「合う・合わない」が人によって大きく異なります。

私も最初は「とりあえずマルチビタミンを…」という感覚で飲み始めたのですが、実際には「自分に今足りていない栄養素を補う」という視点が大切だと気づきました。

以下は、虚弱体質の人に特に不足しやすい栄養素と、選ぶときのポイントです。

栄養素	おすすめされる場面	選び方のポイント
鉄分	めまいや立ちくらみ、女性に多い貧血傾向	ヘム鉄を選ぶと吸収率が高い
ビタミンB群	疲れやすさ、集中力の低下	B1・B6・B12が含まれているものを選ぶ
マグネシウム	不安感、こむら返り、睡眠の質低下	クエン酸マグネシウムなど吸収性の高いもの

注意点としては、「過剰摂取に注意すること」と、「体調に変化があれば一度中止して様子を見る」こと。

合わないと感じたら、すぐに中止し、医療機関に相談することが大切です。

漢方やハーブの活用も選択肢に

虚弱体質と相性が良いとされるのが、体質に合わせた漢方薬です。

私は、食が細く、胃腸が弱かったことから「補中益気湯（ほちゅうえっきとう）」を服用した時期があります。これが体に合っていたようで、食欲の回復や、朝のだるさが和らぐのを感じました。

代表的な漢方とその特徴：

漢方名	効果が期待できる体質	主な効能
補中益気湯	食欲がなく疲れやすいタイプ	胃腸機能を高め、気力を補う
十全大補湯	血色が悪く体力がないタイプ	血を補い、冷えや貧血を和らげる
小建中湯	胃腸が弱く冷えやすいタイプ	胃腸の保護、冷えの緩和

また、ハーブティーも手軽でおすすめです。カモミールやレモンバームなどは、神経を落ち着かせ、眠りの質を高めてくれる作用があります。私は夕方にハーブティーを飲む習慣をつけてから、眠りに入りやすくなり、翌朝の回復力がアップしたように感じました。

もちろん、漢方やハーブも「万能薬」ではなく、体質や状態に合わせて取り入れることが大切です。まずは少量から試して、自分の体との相性を見極めましょう。

改善に役立った体験談

ここからは、実際に私が取り組んできた虚弱体質改善のプロセスと、その中で感じた変化について具体的にお話しします。

HSP気質で繊細な体と心を持つ私だからこそ伝えられる「無理のない改善法」が、あなたの参考になれば嬉しいです。

生活改善で変わった筆者の実体験（自分のことを分かっていなかった）

私が改善に本腰を入れたのは、30代に入ってからです。

もともと疲れやすく、風邪をひくと長引きがち。

仕事も趣味も中途半端になってしまい、「何をしてもすぐにバテる自分」に嫌気がさしていました。

改善のきっかけは、友人に勧められて始めた「生活習慣の記録」でした。

体調の悪い日と食事や睡眠、運動内容をノートに記録していくと、自分の「体調が悪くなるパターン」が見えてきたのです。

たとえば：

• 寝る時間がバラバラだった日は翌朝の不調率が高い
• 食事がパンやお菓子だけの日は夕方に異常な眠気
• 人混みに長時間いた次の日は頭痛とだるさ

そこから、「このリズムは自分に合っていないんだ」と気づき、生活の微調整を始めました。

夜は23時までに寝るようにし、朝は同じ時間にカーテンを開け、簡単なストレッチと白湯を飲むことからスタート。

食事も外食を減らし、家で温かいものをとるよう心がけました。

そして何より、自分のHSP的な気質（音や光、人の感情に敏感）を「弱さ」ではなく「特徴」と捉えるようになったことが、心身の変化に大きく影響したと感じています。

結果として――

• 以前はほぼ毎月ひいていた風邪が、ほとんどなくなった
• 午後の眠気が大幅に減り、集中力が続くようになった
• 疲れても「回復が早く」なり、週末もアクティブに動けるように

劇的な変化ではありませんが、確実に「体の底力」がついてきた実感があります。

読者に伝えたい「小さな積み重ね」

虚弱体質を改善するには、高額な治療を受ける必要はないと思います。

私のように、ひとつひとつの小さな工夫を「できる範囲で」「続けること」が、最終的に大きな結果につながります。

ぜひ、以下のような視点で今日から少しだけ意識してみてください：

• 朝、同じ時間に起きて太陽光を浴びる
• 食事に1品でもタンパク質か野菜を足す
• 週1回、自然の中で散歩する時間を作る
• 自分の気質に無理をさせない環境を選ぶ

私たちはつい「完全な改善」を目指しがちですが、「昨日より少し元気な自分」が増えていくだけで、日々の暮らしはずっと楽になります。

まとめ：虚弱体質は、暮らしを整えることで変えられる

虚弱体質に悩んでいた私が、HSP気質を抱えながらも少しずつ体調を整えられたのは、「無理のない小さな習慣の積み重ね」があったからです。

特別な治療や厳しいトレーニングをしなくても、生活リズムを整え、栄養バランスの良い食事を心がけ、ストレスを減らす工夫をするだけで、体は確実に変わっていきました。

とくに意識したポイントは以下の通りです：

• 朝の光と白湯で体内リズムを整える
• 食事でエネルギーを「つくる」「使う」栄養素を意識する
• ストレッチや散歩で無理なく体を動かす
• 自分の気質（HSP）に合った環境づくり
• サプリや漢方など、補助的な選択肢も活用する

体調が悪いと、どうしても「自分は弱い」と感じてしまいます。

でもそれは、「体の扱い方をまだ知らないだけ」かもしれません。

今日からできることを、ひとつだけで良いので、取り入れてみてそれを継続してみてください。

昨日より少し元気な自分に出会える、その喜びはきっとあなたの自信になります。