痩せ型必見！無理なく太るための高カロリー食材まとめ

私自身、長年痩せ型で悩んでいましたが、高カロリー食品を上手に取り入れることで、3ヶ月で5kgの増量に成功しました。

その経験をもとに、健康的に太るための高カロリー食材をお伝えします。

今すぐ食材をチェックしたい方は２章からご覧下さい。

※当記事は筆者自身の経験と調査に基づくものであり、医療行為や栄養指導を目的としたものではありません。
体調や体質に不安がある方は、医師や専門家にご相談ください。

1. 健康的に太るための基本知識

体重を増やしたいと思っても、ただ単に高カロリーな食べ物を食べれば良いわけではありません。

健康的かつ効果的に太るためには、「エネルギーバランス」と「食品の選び方」について正しく理解する必要があります。

1-1. 体重増加のためのエネルギーバランスとは？

私たちの体重は「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスで決まります。

• 摂取カロリー＞消費カロリーの場合
  ⇒ 体重が増加します。
• 摂取カロリー＝消費カロリーの場合
  ⇒ 体重は維持されます。
• 摂取カロリー＜消費カロリーの場合
  ⇒ 体重が減少します。

健康的に体重を増やすためには、「摂取カロリー」を増やすことが大切です。

しかし、ただカロリーを増やせばいいわけではなく、「質の良いカロリー」を摂ることが重要になります。

【ポイントまとめ】

• 1日の消費カロリーを知り、それよりも多めに摂取する（アプリがおすすめ）
• 運動などで消費カロリーが高い人はさらに摂取量を増やす
• 急激に摂取カロリーを増やすと胃腸に負担がかかるため、徐々に増やす

1-2. 高カロリーでも栄養価の高い食品の選び方

体重を増やすために「カロリーの高さ」だけに注目すると、ジャンクフードや甘いお菓子などを食べがちです。

しかし、健康的に太るには、栄養価の高い食品を選ぶことがポイントです。

具体的には、次の3つの栄養素をバランスよく摂取することが重要です。

栄養素	特徴とメリット	主な食品例
炭水化物	身体や脳のエネルギー源となる。摂取が簡単で消化も良い。	ご飯、パン、パスタ、いも類など
タンパク質	筋肉や身体の組織を作り、基礎代謝の向上につながる。	肉類、魚介類、卵、大豆製品など
脂質	1gあたり9kcalで効率良くエネルギーを摂取できる。	アボカド、ナッツ、オリーブオイルなど

また、ビタミンやミネラル、食物繊維などもバランスよく摂取することで、消化吸収がスムーズになり、健康を維持しながら効率的な体重増加が可能になります。

【食品選びのポイント】

• 高タンパクで良質な脂質を含む食品を中心に摂取する
• 消化に負担のかかる脂肪や砂糖を過剰に摂取しないよう注意する
• 食物繊維や乳酸菌を含む食品を摂り、腸内環境を整える

実践的なアドバイス

食が細い人や食べても太れない人は、無理に一度の食事量を増やすのではなく、以下の方法を試してみましょう。

• 食事回数を増やす（1日3回 → 5〜6回）
• 間食を取り入れて、1回の量を小分けにして摂る
• スムージーやプロテインシェイクなどの液体栄養を利用する

特にHSP（敏感気質）やストレスを感じやすい人は、無理に食べ過ぎると胃腸の不調を招きやすいので、食事環境にも気を配り、落ち着いて食べるよう心がけましょう。

これらの基本的な知識を踏まえて食品を選び、無理なく健康的に体重増加を目指してください。

2. 高カロリーで栄養価の高い食品リスト

体重を増やしたいけれど、どんな食品を摂ればよいのか分からない…。

そんな悩みを解決するために、ここでは健康的にカロリー摂取ができる食品を「脂質」「タンパク質」「炭水化物」の栄養素別にリストアップしました。

2-1. 良質な脂質を含む食品

脂質は、1gあたり9kcalと栄養素の中で最も高カロリーなため、体重を増やすには非常に効率的です。

ただし、摂取するなら不飽和脂肪酸を豊富に含む食品がおすすめです。

食品名	カロリー（目安）	特徴
アボカド	約187kcal/100g	オレイン酸、ビタミンEが豊富で消化に良い。
ナッツ類	約600kcal/100g	間食として手軽に摂れ、ミネラルや食物繊維が豊富。
オリーブオイル	約920kcal/100g	手軽に料理に使え、抗酸化作用も期待できる。
青魚（サバ等）	約250kcal/100g	オメガ3脂肪酸が豊富で、脳や心臓にも良い。

【取り入れ方のコツ】

• 朝食にアボカドトーストを加える
• サラダや炒め物の仕上げにオリーブオイルを使う
• 間食にはナッツ類を少量ずつ取り入れる（特に脂質の多いくるみやカシューナッツがおすすめ）

2-2. 高タンパク質でカロリーの高い食品

筋肉や体の組織を作るためには、タンパク質の摂取が欠かせません。

以下は高タンパクかつ高カロリーな食品の一例です。

食品名	カロリー（目安）	特徴
牛肉（赤身）	約300kcal/100g	鉄分やビタミンB群も豊富で栄養価が高い。
鶏もも肉（皮付き）	約250kcal/100g	調理しやすく、タンパク質も豊富。
サーモン	約220kcal/100g	良質な脂質とタンパク質を同時に摂れる。
卵	約90kcal/1個	手軽に摂れる完全栄養食品。

【取り入れ方のコツ】

• 毎食タンパク質を含む食品を加える
• 朝食には卵料理や魚を取り入れる
• 肉料理は揚げ物より蒸し料理や煮込み料理でヘルシーに摂取

2-3. エネルギー補給に適した炭水化物

炭水化物は体と脳のエネルギー源となるため、体重増加には不可欠な栄養素です。

特にエネルギー密度が高く、栄養素が豊富な食品を選びましょう。

食品名	カロリー（目安）	特徴
玄米	約165kcal/100g	食物繊維やミネラルが豊富で腹持ちが良い。
さつまいも	約130kcal/100g	ビタミンCや食物繊維が豊富で甘く食べやすい。干し芋もおすすめ
オートミール	約380kcal/100g	タンパク質・食物繊維が豊富で手軽に調理可能。味はおすすめしない
バナナ	約90kcal/1本	消化が良く手軽にエネルギー補給ができる。

【取り入れ方のコツ】

• 朝食にオートミールやバナナを摂取する
• おやつに焼き芋を取り入れる
• ご飯は玄米や雑穀米を選ぶ

これらの食品を日常的にバランスよく取り入れることで、健康を維持しつつ効果的に体重を増やすことができます。

3. 効果的な食事法と生活習慣

健康的に体重を増やすには、食べる食品だけでなく、食事法や生活習慣の工夫も欠かせません。

ここでは、無理なく効率的に太るための実践的な食生活や生活習慣のポイントを解説します。

3-1. 食事回数を増やすメリット

1日の食事回数を増やすことで、胃腸への負担を減らしながら無理なく摂取カロリーを増やせます。

特に一度に大量の食事を取るのが難しい方には最適な方法です。

【食事回数を増やすメリット】

• 胃腸への負担が軽減し、消化吸収力が高まる
• 一度に大量の食事をするストレスが減少する
• 食欲があまりない人でも食べやすい

具体的な1日の食事例を紹介します。

時間帯	食事の内容（例）
朝食（7:00）	パン、卵料理、バナナ、牛乳
間食（10:00）	ヨーグルト、ナッツ類
昼食（12:00）	鶏肉と野菜の炒め物、ご飯、果物
間食（15:00）	おにぎり、プロテインバー
夕食（18:00）	魚料理、サラダ、玄米
夜食（21:00）	スムージー、軽いサンドイッチ

このように、食事回数を増やし、こまめに栄養補給をすることで、自然に摂取カロリーを増やすことが可能です。

3-2. 間食を活用したカロリー摂取

間食をうまく活用すれば、手軽に摂取カロリーを増やせます。

ただし、間食は栄養価が高く、身体に良い食品を選ぶことがポイントです。

【おすすめの間食リスト】

• ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ、クルミ）
• ドライフルーツ（レーズン、デーツ、ドライマンゴー）
• ヨーグルトやチーズなどの乳製品
• プロテインバーやエナジーバー
• バナナやリンゴなどの手軽に食べられる果物

これらを1日数回、軽く摂取することで、毎日無理なく摂取カロリーを増やすことができます。

3-3. 適度な運動と筋肉量の増加

体重を増やすためには、「食べるだけでなく筋肉をつける」という意識も重要です。

筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、体重を維持しやすくなります。

特におすすめなのが、筋力トレーニングを週に2〜3回行うことです。

以下の表に初心者にも取り組みやすいトレーニング例を紹介します。

【初心者向け筋力トレーニング例】

種目名	効果のある部位	推奨頻度
スクワット	下半身全体	週2～3回（10～15回×3セット）
腕立て伏せ	胸、腕、肩	週2～3回（10～15回×3セット）
プランク	体幹	週3～4回（30秒～1分×3セット）

特に個人的にオススメなのが、エビ反りポーズです。

この１種目で全身が一度に鍛えられます。

筋トレ初心者はまず無理なく継続できる範囲から始めて、徐々に負荷や回数を増やすと良いでしょう。

また、運動後の栄養補給も非常に大切です。

運動後30分以内にタンパク質と炭水化物をバランスよく摂取すると筋肉がつきやすくなります。

【運動後におすすめの補食例】

• プロテインシェイク
• バナナとヨーグルト
• おにぎりとゆで卵

こうした工夫を取り入れることで、食べた栄養素を効率よく筋肉に変換し、健康的に太ることができます。

4. 注意すべき高カロリー食品とそのリスク

健康的に太るためには、高カロリー食品を積極的に摂ることが効果的ですが、中には注意が必要な食品もあります。

ここでは、避けるべき高カロリー食品と、そのリスクをわかりやすく紹介します。

4-1. 加工食品の過剰摂取による健康リスク

体重を増やそうとすると、手軽にカロリーを摂取できるファストフードやお菓子などの加工食品に頼りがちになります。

しかし、これらは栄養価が低く、長期間摂取すると健康に影響を与えるリスクがあります。

このような食品をエンプティカロリー（栄養がゼロでカロリーが多い）といいます。

【加工食品の具体例とリスク】

食品の種類	食品の例	摂りすぎのリスク
ファストフード	ハンバーガー、ピザ、フライドポテト	肥満、動脈硬化、糖尿病のリスク増加
インスタント食品	カップ麺、レトルト食品	塩分過多、高血圧のリスク増加
菓子類	クッキー、ケーキ、スナック菓子	糖質の過剰摂取、虫歯や糖尿病のリスク増加

特に加工食品は、食品添加物や糖質、塩分、悪い脂肪（トランス脂肪酸）を多く含んでいるため、毎日食べ続けると肥満や生活習慣病につながる危険性が報告されています。

【加工食品を摂取するときの注意点】

• 食べる頻度を週に1～2回程度に抑える。
• 食べる際は野菜や果物を併せて摂り、栄養バランスを整える。
• 食品表示を確認し、糖分・塩分・脂肪分が少ないものを選ぶ。

4-2. バランスの取れた食事の重要性

体重を増やす目的でカロリーばかりを気にすると、食事の栄養バランスが崩れがちになります。

栄養バランスが崩れると、疲れやすくなったり、胃腸の調子を崩したりすることもあります。

【栄養バランスが崩れやすい食事の例】

• 揚げ物や脂っこい料理ばかりを食べる
• 炭水化物だけ（パンやご飯、麺類）を大量に摂取する
• 野菜や果物をほとんど摂らない

こうした偏った食事は、体重が増えたとしても筋肉量が増えにくく、脂肪だけが増えるなど不健康な体型になる可能性があります。

健康的な栄養バランスを保つためのポイント

健康的に太るためには、以下のポイントを意識して食事を摂るようにしましょう。

【理想的な食事の割合】

• 炭水化物：50～60%
• タンパク質：15～25%
• 脂質：20～30%
• 食物繊維、ビタミン、ミネラルなども適宜摂取

【食事バランスの具体例】

食事例	食品の例
主食（炭水化物）	玄米ご飯、全粒パン、パスタなど
主菜（タンパク質中心）	魚料理、鶏肉のグリル、卵料理など
副菜（野菜・海藻・きのこ）	サラダ、蒸し野菜、野菜スープなど
良質な脂質	オリーブオイル、アボカド、ナッツ類

特にHSPなど繊細な体質を持つ人は、胃腸が敏感で消化不良を起こしやすいため、消化に負担をかける高脂肪食や加工食品の過剰摂取は避けることが重要です。

ストレスが溜まりやすく、消化器系が弱い傾向がある場合は、消化の良い食品を中心に栄養バランスを整えると良いでしょう。

このように、高カロリー食品でも食べる食品や方法に注意することで、健康を害するリスクを避けながら、効果的に体重を増やすことができます。

5. 実践的な高カロリーレシピ紹介

健康的に体重を増やすには、栄養価が高く、かつ美味しく食べやすい料理を選ぶことが重要です。

ここでは手軽に作れる「朝食」「ランチ」「ディナー」の高カロリーレシピをご紹介します。

5-1. 簡単に作れる高カロリー朝食『アボカドトースト』

朝食は1日のスタートに必要なエネルギーを補給するため、手軽に作れて高カロリーなレシピが理想的です。

【材料（1人分）】

• 食パン（全粒粉パン推奨）…1枚（約170kcal）
• アボカド…1/2個（約90kcal）
• 卵…1個（約90kcal）
• オリーブオイル…小さじ1（約40kcal）
• 塩・こしょう…適量

【作り方】

• アボカドは種を取り、スライスまたはペースト状に潰します。
• 食パンをトーストします。
• 卵は半熟の目玉焼きを作ります。
• トーストの上にアボカドを乗せ、その上に目玉焼きを乗せます。
• 塩・こしょうを軽く振り、最後にオリーブオイルを回しかければ完成です。

1食あたりの目安カロリー：約390kcal

5-2. 栄養満点の高カロリーランチ『鶏もも肉の照り焼き丼』

ランチでは高タンパク質でカロリーもしっかり摂れるメニューがおすすめです。

【材料（1人分）】

• 鶏もも肉（皮つき）…150g（約300kcal）
• ご飯（玄米ご飯推奨）…200g（約330kcal）
• 玉ねぎ…1/4個
• ブロッコリー…適量
• 醤油…大さじ1、みりん…大さじ1、砂糖…小さじ1、サラダ油…適量

【作り方】

• 鶏もも肉は一口大に切り、玉ねぎは薄切り、ブロッコリーは茹でておきます。
• フライパンに油を引き、鶏肉を皮目から焼きます。
• 鶏肉に火が通ったら玉ねぎを加え炒め、醤油・みりん・砂糖を入れて照り焼きにします。
• 器にご飯を盛り、その上に照り焼きを乗せ、茹でたブロッコリーを添えれば完成です。

1食あたりの目安カロリー：約650kcal

5-3. ディナーにおすすめの高カロリーメニュー『サーモンときのこのクリームパスタ』

夕食には、脂質・炭水化物・タンパク質がバランス良く摂れるパスタ料理を取り入れましょう。

【材料（1人分）】

• パスタ…100g（約350kcal）
• 生サーモン（切り身）…100g（約220kcal）
• しめじやエリンギなどのきのこ類…50g
• 生クリーム…100ml（約350kcal）
• オリーブオイル…大さじ1
• 塩・こしょう…適量
• 粉チーズ（お好みで）

【作り方】

• パスタを表示時間通り茹でます。
• フライパンにオリーブオイルを熱し、一口大に切ったサーモンを焼きます。
• きのこを加えて炒め、軽く塩・こしょうを振ります。
• 生クリームを入れ、軽く煮詰めてソースを作ります。
• 茹で上がったパスタを絡めて器に盛り、お好みで粉チーズをかけて完成です。

1食あたりの目安カロリー：約920kcal

レシピ選びのポイント

これらのレシピは、高カロリーながら栄養バランスが整っており、毎日の食生活に無理なく取り入れられます。

また、HSPなどの敏感体質の方は消化器官が弱い場合もあります。

そのため以下の点を意識すると、胃腸に負担をかけずに食事を楽しむことができます。

• 食べる量は少量ずつ、ゆっくり時間をかけて食べる
• 香辛料や脂質を調整し、消化しやすい調理法を選ぶ（蒸す・茹でるなど）
• リラックスした環境で食事をする

食事は無理をせず、楽しみながら継続していくことが健康的に太るための最大のポイントです。

6. HSP（Highly Sensitive Person）と食生活

HSP（Highly Sensitive Person：繊細で敏感な気質の人）は、日常的なストレスや環境の変化に敏感なため、食生活にも影響が出やすい傾向があります。

健康的に体重を増やすためには、HSP特有の繊細さを理解し、食生活にも気を配ることが重要です。

6-1. HSPが食事で気をつけるべきポイント

HSPの方は一般的に感覚が敏感であるため、食べ物の味や匂い、食感、さらには食事環境にも大きく影響を受けることがあります。

食事で気をつけるべき具体的なポイントをまとめました。

【HSPの方が食事で注意すべきポイント】

• 消化の良い食べ物を選ぶ
  胃腸が敏感なHSPの方は、脂っこい食べ物や刺激物で胃腸を傷めやすくなります。
  できるだけ消化に負担がかからない食品を選びましょう。
  • おすすめ：蒸し料理、煮込み料理、スープ類、柔らかく煮た野菜や肉魚など
• 食べる量やタイミングを工夫する
  一度にたくさん食べると胃腸の負担が増えるため、食事を複数回に分けて少量ずつ摂取する方法が理想的です。
  • 1日5～6回に分けて少量ずつ食べる。
  • 間食を取り入れて適度にカロリー摂取を補う。
• 食事環境を整える
  騒がしい場所やストレスを感じる環境では食欲が低下するため、静かで落ち着いた環境を整えましょう。
  • 食事中はスマホやテレビを控え、リラックスした環境で食べる。
  • 好きな音楽やアロマなどで食事の環境を心地よくする。

6-2. ストレスと食欲の関係

HSPの方は感情的なストレスが原因で、食欲が大きく増減することがよくあります。

ストレスによって食欲が減ると、必要なカロリー摂取が難しくなり、健康的な体重増加が妨げられてしまいます。

【ストレスで食欲が低下する原因と対処法】

• 自律神経の乱れ
  ストレスにより交感神経が優位になると、消化機能が低下し、食欲が減退することも。
  • 対処法：食前に軽いストレッチや深呼吸をして、副交感神経を活性化させる。
• ホルモンバランスの崩れ
  長期的なストレスはホルモンバランスを乱し、食欲や代謝を低下させることがあります。
  • 対処法：睡眠時間を十分確保し、心身のリラックスを意識する。
• 環境的ストレスの影響
  騒音や光、人間関係など環境的ストレスが直接食欲に影響を与えることがあります。
  • 対処法：食事の時間や場所を一定にし、安心できる環境を整える。

HSPの方が健康的に太るための具体的な工夫

実際にHSPの方が健康的に太るためには、以下の工夫を取り入れることをおすすめします。

• 食事の記録をつける
  自分がどのような状況で食欲が変化するかを把握できるように、食事内容と共にその時の気分や体調もメモしましょう。
• 体調の良い時間に食事を取る
  特に食欲がある時間帯に栄養価の高い食品を積極的に摂取し、食欲が落ちる時間帯は無理をしないようにしましょう。
• 消化酵素や乳酸菌を活用する
  胃腸の働きを助けるサプリメント（消化酵素やプロバイオティクスなど）を活用すると、消化吸収力が高まり、無理なく食事を増やせます。

HSP特有の繊細さを考慮した食生活を心がけることで、ストレスを最小限に抑えながら健康的な体重増加を実現することができます。

7. まとめ：健康的な体重増加を目指して

「太りたいけどなかなか太れない」「どうせ食べるなら健康的に体重を増やしたい」——この記事では、そんなあなたに向けて、高カロリーかつ栄養価の高い食品の選び方と、効果的な食生活・生活習慣の工夫について詳しくご紹介してきました。

体重増加を目指す際、最も重要なのは「質の良いカロリーを、適切な量で継続的に摂ること」です。

単に高カロリーな食品を食べるのではなく、次の3つの栄養素を意識的に取り入れることが大切です。

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✅ 体重増加に必要な3大栄養素

栄養素	役割	主な食品例
炭水化物	エネルギー源	玄米、オートミール、さつまいも
タンパク質	筋肉・骨・内臓を構成	鶏肉、魚、卵、大豆製品
脂質	効率的なカロリー源、ホルモン合成	ナッツ、アボカド、オリーブオイルなど

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また、次のような食事習慣や生活スタイルの工夫も、継続的な体重増加を支える重要な要素です。

✅ 健康的に太るためのポイントまとめ

• 食事回数を増やして、こまめに栄養補給
• 間食を上手に活用して、無理なくカロリーアップ
• 筋力トレーニングで筋肉をつけ、見た目も健康的に
• 加工食品の過剰摂取を避け、栄養バランスを意識
• HSP気質の方は食事環境や消化への配慮も忘れずに

特にHSP（繊細な気質）の方は、ストレスや環境の変化が食欲や消化機能に直結することが多いため、静かな環境でリラックスして食事をとる、刺激物を避けるなどの小さな工夫が体調と食欲の安定につながります。

体重を増やすことは、見た目だけでなく、心と身体のエネルギーを蓄えることでもあります。

焦らず、あなたのペースで、心地よく食べる習慣を育てていきましょう。

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今すぐ始められることとしては、まずはお気に入りの「高カロリーメニュー」を1つ見つけて、それを朝食か昼食に取り入れてみることです。

少しずつ自分に合う食品を増やしながら、体と心の変化を楽しんでいきましょう。

あなたの「太りたい」気持ちが、健康的な体と自信につながりますように。応援しています！