太りたいのに太れない男必見！健康的に体重を増やす食事と運動法

「たくさん食べているのに太れない…」「細い体型を何とか変えたい…」

そんな悩みを抱えていませんか？

痩せすぎが気になると、「もっと食べなきゃ！」と思うかもしれませんが、単に食事量を増やすだけではうまくいかないこともあります。

実は、「太れない理由」 は人それぞれで、食事の摂り方や消化機能、生活習慣が影響していることが多いのです。

本記事では、健康的に体重を増やすための「食事・運動・生活習慣」について詳しく解説します。

私も181cmの58kgから65kgに増量できましたのでオススメです。

今日からできることを少しずつ取り入れて、理想の体型を目指しましょう！

※当記事は筆者自身の実体験と調査に基づくものであり、特定の医療・栄養指導を行うものではありません。
健康状態に不安がある方は、医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。

1. 太りたいのに太れない…まずは原因をチェック！

「しっかり食べているのに太れない」

この状態には、いくつかの理由が考えられます。

✅ 食べているつもりでもカロリー不足

「たくさん食べている」と思っていても、実際の摂取カロリーが足りていないケースが多いです。

特に、痩せやすい体質の人は基礎代謝が高いため、消費カロリーが多くなりがちです。

📌 ポイント

• 1日の総摂取カロリーを計算してみる（アプリを活用すると便利）
• 「食べたつもり」ではなく、具体的なカロリーを意識する

ちょっと面倒ですが、やってみると意外な事実に気づくはずです。

✅ 消化機能が弱く、栄養を吸収しづらい

「食べても太れない人」は、消化機能が弱く、栄養をうまく吸収できていない可能性があります。
消化しにくい食べ物ばかり摂ると、胃腸に負担がかかり、太りにくくなることも。

📌 ポイント

• 消化しやすい食事を選ぶ（柔らかいものや発酵食品など）
• 一度に大量に食べず、こまめに摂取する

この原因に該当する方には、消化機能を助ける消化酵素のサプリもおすすめです。

✅ 運動量が多すぎてエネルギー消費が激しい

スポーツや立ち仕事をしている人は、知らず知らずのうちにカロリーを多く消費しています。
また、ストレスによってエネルギー消費が増えてしまうケースもあります。

特に、HSPの人は考えすぎる傾向があるので、脳でエネルギーを大量に使うことも。

ちなみに通常の人でも総エネルギーの20%を脳で使用します。

📌 ポイント

• 適度に運動しつつ、消費エネルギー以上のカロリーを摂取する
• ストレスを減らすリラックス方法を取り入れる

2. 食事の工夫で増量を目指す！食べやすく、消化しやすい食材選び

「とにかく食べればいい」というわけではなく、「無理なく食べられる」ことが大切です。

特に消化に優しい食品を取り入れることで、胃腸への負担を減らしながらカロリーを増やせます。

✅ 消化に優しく、カロリーの高い食材を活用

🔹 おすすめの食品

• ご飯・オートミール・じゃがいも（炭水化物が豊富で消化しやすい）
• バナナ・アボカド（エネルギーが高く、手軽に食べられる）
• 卵・鶏肉・豆腐（消化に優しく、タンパク質を補給）
• ヨーグルト・味噌汁（発酵食品で腸内環境を整える）
• ナッツ類（くるみやカシューナッツは脂肪分が50%以上ありおすすめ）

📌 ポイント

• 一度に食べすぎず、「少量ずつ回数を増やす」 ことを意識
• 間食を活用 して、エネルギーをこまめに補給
• 質の良い油であれば、積極的に摂取（おすすめはMCTオイル、アマニ油、米油など）

3. 消化力を意識した食習慣で「太れる体」に近づく

「食べても太れない人」は、食べ方や消化のリズムを整えることが重要です。

✅ 消化を助ける食べ方

• よく噛んで食べる（消化を助ける）
• 温かいスープや味噌汁と一緒に食べる（消化を促す）
• 揚げ物や脂っこいものは控えめに（質の良い油での揚げ物は可）

私も早食いをやめ、よく噛むようにしたところ、体重が増加しました。

✅ 食事の回数を増やす

• 1日3食ではなく、1日5回以上に分ける（間食でも可）
• 食事の時間を決めて、リズムを作る
• なるべくお腹がギュルギュルに空いている時間を作らない

手軽に食べられるナッツ類の間食がおすすめです。

4. 「筋トレ＋消化のケア」で太りやすい体作り

筋トレを取り入れることで、食欲が増し、太りやすい体になる可能性が高まります。

✅ 初心者でも簡単にできる筋トレ

• スクワット（足の大きな筋肉を鍛える）
• 腕立て伏せ（上半身の筋肉をつける）
• 軽めのダンベル運動（無理なく筋肉を増やす）

📌 ポイント

• 無理なハードトレーニングは不要！
• 継続が大切 なので、短時間でもOK
• 有酸素運動は脂肪も燃える

筆者のおすすめは、うつ伏せになり、お腹を床に付けた状態で、エビ反りになる運動です。
これは、ほぼ全身が鍛えられるので、忙しい時はこれだけでもOKです。
運動時間の目安は「疲れるまで」でOK。

5. ガリガリだった私が実践して効果を感じた生活習慣

食事と運動だけでなく、日々の生活習慣 も影響します。

✅ 継続しやすい習慣

• 早寝早起きで体のリズムを整える
• リラックスして食事を楽しむ
• 食べた内容を記録する（アプリが便利）
• ナッツ類の間食

6. まとめ：太りたいなら「食べ方・消化・運動」のバランスが大事！

✅ 「食事の工夫＋消化ケア＋筋トレ」がポイント！

✅ 無理なく続けることが大切

✅ 焦らず、自分のペースで増量を目指そう！

🎯この記事で伝えたかったこと

• 無理なく食べる工夫をすれば、太りやすくなる！
• 消化機能を整えることで、栄養をしっかり吸収できる
• 筋トレを取り入れると、体が大きくなりやすい

「食べても太れない…」と悩んでいる人は、今日からできることを少しずつ始めてみてください！